กินแบบนี้ ลำไส้ Happy! รวมทริคเลือกอาหารรักษาสมดุลลำไส้

รู้หรือไม่? ‘ลำไส้’ เสมือนเป็น ‘สมองที่ 2 ของมนุษย์’ หากลำไส้มีปัญหา อาจจะส่งผลเสียทั้งด้านร่างกายและจิตใจเลยทีเดียว

เนื่องจากลำไส้ของเรามีเซลล์ประสาทหลายล้านเซลล์ รวมถึงภายในลำไส้ยังมีเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดเดียวกับในสมองอยู่มากถึงร้อยละ 95 ของปริมาณเซโรโทนินทั้งหมดในร่างกาย จึงส่งผลให้ลำไส้สามารถทำงานได้ด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องอาศัยคำสั่งจากสมอง จึงได้ฉายาว่าเป็น ‘สมองที่ 2 ของมนุษย์’

สมองที่ 2 นี้ ไม่เพียงควบคุมการย่อยและดูดซึมสารอาหารให้ร่างกายนำไปใช้เท่านั้น แต่ยังเป็นกลไกสำคัญของชีวิตด้วย เพราะในลำไส้ยังมีจุลินทรีย์ธรรมชาติ ที่นอกจากทำหน้าที่ย่อยอาหารแล้ว ยังมีการหลั่งของสารสื่อประสาทเหมือนในสมอง ซึ่งเกี่ยวข้องกับจิตประสาท อารมณ์ การนอน และความรู้สึกต่าง ๆ คอยปลดปล่อยฮอร์โมนต่าง ๆ ที่มีผลต่ออวัยวะทั้งหมดของร่างกาย รวมถึงสมองด้วย ซึ่งประสาทเหล่านี้มีความสัมพันธ์กัน สามารถเชื่อมกันส่งต่อถึงกันและกันได้ เรียกได้ว่าลำไส้มีความรู้สึก รู้จักคิด และแสดงอารมณ์ได้ไม่ต่างจากสมองเลยทีเดียว

ปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพลำไส้

มีหลายปัจจัย และมักจะเป็นปัจจัยที่ส่งผลร่วมกันเสียด้วย โดยปัจจัยหลัก ๆ คือ ไลฟ์สไตล์ หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรานั่นเอง ทั้งการทานอาหาร ความเครียด การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ การออกกำลังที่มากหรือน้อยเกินไป การดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งมีส่วนทำลายลำไส้ การทานยาบางชนิดที่ทำลายผนังลำไส้ได้ รวมถึงโลหะหนัก สารพิษ เชื้อโรคที่รับเข้าไปในร่างกายโดยไม่รู้ตัว ฯลฯ

หากเราดูแลสมดุลใน ‘ลำไส้’ ได้ไม่ดี อาจเป็นบ่อเกิดของสารพัดโรคโดยไม่รู้ตัว เพราะภาวะลำไส้ที่ไม่ปกติ ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ขาดความสมดุล จนอาจกระตุ้นให้เกิดการหลั่งสารอื่น ๆ เช่น สารต้านการอักเสบ สารสื่อประสาทในสมอง ซึ่งหลั่งออกมาในลำไส้ แล้วส่งผลถึงทั้งร่างกายและจิตใจได้ ดังนั้นการดูแลสุขภาพลำไส้ให้ดี จึงมีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น และช่วยลดปัญหาสุขภาพจิตได้ รวมถึงส่งผลต่อสุขภาพองค์รวมของเราให้ดีขึ้นนั่นเอง

6 อาหารปรับสมดุลลำไส้ กินอร่อย กินดี ประโยชน์เพียบ

1. โฮลเกรน

หรือธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวไม่ขัดสี แป้งสาลีโฮลวีต ถ้าอยากให้ลำไส้แข็งแรง ต้องเพิ่มปริมาณธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้ได้ไฟเบอร์อย่างน้อยวันละ 25 กรัม ทุกวันเรากินคาร์โบไฮเดรตในข้าว, แป้ง อยู่แล้ว ยิ่งวัย 50+ ต้องเลือกสักนิด ซึ่งนอกจากไฟเบอร์แล้วยังได้วิตามิน กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นพรีไบโอติกส์ จะเข้าไปเป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ในลำไส้ ซึ่งมีอยู่ราว 70%

แม้ใครลดน้ำหนัก ลดคาร์บ แต่ควรเลือกกินธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืชเช่นเมล็ดเจีย ควินัว แทนแป้งขัดขาวเพื่อสุขภาพลำไส้

2. ผักใบเขียว

ผักเคล ปวยเล้ง บร็อกโคลี คะน้า ฯลฯ มีกรดโฟเลท วิตามินซี, เค, เอ และเส้นใยสูง งานวิจัยพบว่าในผักใบเขียวเข้มเป็นอาหารที่ดีต่อจุลินทรีย์ชนิดดีที่อยู่ในลำไส้ ส่งเสริมการทำงานของไมโครไบโอมในระบบทางเดินอาหาร ทั้งนี้ ทุกคนมีไมโครไบโอมแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับยีน พันธุกรรม ไลฟ์สไตล์ และเรื่องอาหารการกิน ถ้าช่วงไหนรู้สึกว่ากินผักน้อยไป ลองกินวีแกนสักวันสองวัน สุขภาพลำไส้จะดีขึ้น

3. โปรตีนไร้ไขมัน

วัย 50+ ที่มีปัญหาโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) พึงหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกโปรตีนที่มีไขมันสูง เนื้อติดมัน อาหารทอด เนื้อแดง เพราะการกินไขมันที่มากเกินไปจะส่งผลให้หลอดเลือดอุดตัน ทำให้โลหิตไหลเวียนไม่ดี ควรเลือกโปรตีนไขมันน้อย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, แซลมอน ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 หรือโปรตีนจากถั่ว ไข่ ธัญพืชต่าง ๆ

4. ผลไม้ฟรุกโตสต่ำ

ผลไม้มีเส้นใย และสารต้านอนุมูลอิสระก็จริง แต่ต้องระวังผลไม้ที่มีฟรุกโตสสูง คือน้ำตาลที่พบในผลไม้, น้ำผึ้ง ที่มีรสหวานมาก รวมถึงน้ำเชื่อมฟรุกโตส ที่ได้จากไซรัปข้าวโพด, มันสำปะหลัง ที่ใช้ในอุตสาหกรรมเครื่องดื่ม ยิ่งต้องระวัง

การกินหวานมากไปจะทำลายระบบการทำงานของลำไส้ ทางเลือกคือผลไม้หวานน้อย เช่น แอปเปิ้ล แก้วมังกร เบอร์รี่ต่าง ๆ เกรปฟรุต ฝรั่ง ชมพู่ ผลไม้ไทยหลายอย่างหวานน้อยและมีเส้นใยสูง กล้วยแม้จะหวานแต่เป็นผลไม้ฟรุกโตสต่ำ มีโพแทสเซียม ไฟเบอร์ และอินูลิน เป็นพรีไบโอติกส์ที่เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง

5. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

ในโยเกิร์ตมีโพรไบโอติกส์ แบคทีเรียชนิดดีต่อลำไส้และระบบย่อยอาหาร ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย พร้อมทั้งโพรไบโอติกส์ยังจะช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งผลให้สุขภาพโดยรวมของร่างกายดีขึ้นด้วย แนะนำให้เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เนื่องจากมีโปรตีนสูงและมีปริมาณน้ำตาลไม่มากนัก และควรเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสม

6. น้ำเปล่า

อีกหนึ่งเคล็ดลับการดูแลสุขภาพและวิธีทำให้ลำไส้แข็งแรงที่ง่ายที่สุด และลงทุนน้อยที่สุดก็คือการดื่มน้ำสะอาดแทนการดื่มน้ำหวาน ชา กาแฟ เพราะน้ำสะอาดถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อลำไส้ มีส่วนช่วยให้ระบบการขับถ่ายเป็นไปได้ดีมากยิ่งขึ้น ช่วยขับของเสียตกค้างออกจากร่างกาย ป้องกันการเกิดอาการท้องผูกได้เป็นอย่างดี โดยปริมาณแนะนำต่อวันก็คือ 7-8 แก้ว โดยค่อย ๆ จิบไปเรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน เพียงเท่านี้ ก็จะเป็นวิธีทำให้ลำไส้แข็งแรงได้แล้ว

4 ไลฟ์สไตล์ส่งเสริมสุขภาพลำไส้

1. กินอาหารที่มีเส้นใยและโพรไบโอติกส์ มากขึ้นกว่าเดิม เช่น ธัญพืชโฮลเกรน ผักผลไม้เส้นใยสูง และอาหารโพรไบโอติกส์ เช่น ผักดอง กิมจิ นัตโตะ ซาวร์เคราท์ ขิงดอง โยเกิร์ต ฯลฯ

2. นอนให้เพียงพอ วันละ 7-9 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอายุ สภาพร่างกาย และคุณภาพการนอนเป็นสำคัญ

3. เคลื่อนไหวให้มากขึ้น ออกกำลังกายตามที่ตัวเองถนัด อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

4. บริหารความเครียด จัดการกับความคิด เนื่องจากความเครียดทำให้เกิดโรคได้ เช่น ปวดท้อง ปวดหัว และโรคร้ายแรงอื่น ๆ

เรียกว่าไม่ยากเลยที่เราทุกคนจะกลับมาดูแลลำไส้อย่างใส่ใจ เชื่อเถอะว่าหากตั้งใจเปลี่ยนพฤติกรรมตั้งแต่วันนี้ สุขภาพลำไส้จะดีขึ้นแบบไม่ต้องรอให้มีโรคภัยถามหา

เอกสารอ้างอิง:

Bangkokbiznews. (2566, พฤษภาคม, 15). ‘ลำไส้’ ไม่ดีเสี่ยงป่วย ‘ซึมเศร้า’ เมื่อสุขภาพลำไส้เชื่อมโยงอารมณ์. (2568, กุมภาพันธ์, 4)