การออกกำลังกายสำหรับวัย Gen ยัง Active นั้น ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุลได้ก็จริง แต่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ มักให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่มักใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างการวิ่งเหยาะ ๆ การเดิน การเต้นแอโรบิก การรำมวยจีน เป็นต้น แต่กลับมองข้ามอวัยวะสำคัญในร่างกายอีกหนึ่งส่วนอย่าง ‘นิ้วมือ’ ทั้งที่เป็นส่วนที่ใช้ทุกวันและเกือบจะตลอดเวลาด้วยซ้ำ
การบริหารกล้ามเนื้อมือก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เพื่อให้ผู้สูงอายุยังคงสามารถหยิบจับสิ่งของได้อย่างมั่นคงและแม่นยำ และทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างปลอดภัยนั่นเอง
แต่ทั้งนี้ บางสภาวะหรือบางโรคอาจทำให้มือเกิดภาวะอ่อนแรงได้ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง หรือการใส่เฝือกบริเวณแขนและมือนาน ๆ ทำให้ความสามารถในการหยิบจับสิ่งของลดลง การฝึกออกกำลังกายมือก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้วัย Gen ยัง Active กลับมาทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดีเช่นเดิม
ประโยชน์ของการออกกำลังมือ
1. เพิ่มความสามารถในการหยิบจับ: การเพิ่มแรงบีบมือช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถจับวัตถุได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการถือสิ่งของเล็ก ๆ อย่างแก้วน้ำหรือดินสอ หรือการใช้เครื่องมือต่าง ๆ ในการทำกิจกรรมที่ต้องการความชำนาญมากขึ้น เช่น การประดิษฐ์หรือการทำสวน 2. ป้องกันและลดอาการปวดข้อ: การฝึกแรงบีบมือสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมือและข้อมือแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดที่เกิดจากการอักเสบหรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ 3. ลดความเสี่ยงจากการหกล้ม: แรงบีบมือที่ดีช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถยึดเกาะสิ่งของเพื่อป้องกันการลื่นหรือหกล้มได้ดีขึ้น 4. เสริมสร้างความมั่นใจและอิสระ: การมีแรงบีบมือที่ดีช่วยให้ผู้สูงอายุรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในการทำกิจวัตรประจำวันของตนเอง ช่วยให้สามารถดำเนินชีวิตอย่างอิสระโดยไม่ต้องพึ่งพาผู้อื่น 5. ลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิต หลอดเลือดหัวใจ
ชวนบริหารกล้ามเนื้อบริเวณมือ ด้วย 5 อุปกรณ์ใกล้ตัว
การบริหารข้อมือ สร้างกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ง่ายด้วยอุปกรณ์ต่าง ๆ ดังนี้
1. ลูกบอล ฝึกกำมือโดยใช้ลูกบอลที่มีขนาดพอดีฝ่ามือ - ออกแรงกำมือให้มากที่สุดค้างไว้แล้วปล่อย - ออกแรงบีบเป็นจังหวะ 10 ครั้ง ทำประมาณ 3-5 รอบ หรือทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ - ใช้ฝ่ามือกดลูกบอลให้แบนที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. ดินน้ำมัน ประสานประสาทตาและกล้ามเนื้อนิ้วมือให้สอดคล้องกัน - กำดินน้ำมันแล้วออกแรงบีบ - มือคลึงก้อนดินน้ำมันให้เป็นเส้น - ใช้นิ้วมือกดดินน้ำมันให้แบน - ใช้ปลายนิ้วบีบให้แบน - ปั้นดินน้ำมันเป็นก้อนกลม / รูปทรงดาว - หาลูกปัด / เหรียญ ที่ซ่อนไว้
3. ไม้หนีบผ้า มีทั้งแบบนิ่มและแบบแข็ง เลือกให้เหมาะกับแรงตนเอง - จับไม้หนีบผ้าด้วยปลายนิ้วโป้งและนิ้วชี้ - จับไม้หนีบผ้าด้วยปลายนิ้วโป้งและด้านข้างของนิ้วชี้ - จับไม้หนีบผ้าด้วยปลายนิ้วโป้ง นิ้วชี้ และนิ้วกลาง
4. หยิบของชิ้นเล็ก ใช้นิ้วโป้งกับนิ้วต่าง ๆ หยิบสิ่งของชิ้นเล็ก เช่น ลูกปัด หรือลูกแก้วใส่จาน - ใช้นิ้วโป้งกับนิ้วชี้ หยิบลูกปัด 10 เม็ด - ใช้นิ้วโป้งกับนิ้วกลาง หยิบลูกปัด 10 เม็ด - ใช้นิ้วโป้งกับนิ้วนาง หยิบลูกปัด 10 เม็ด - ใช้นิ้วโป้งกับนิ้วก้อย หยิบลูกปัด 10 เม็ด
5. อุปกรณ์อื่น ๆ การฝึกหยิบจับของควรเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสมกับความสามารถของแต่ละคน โดยคำนึงถึงขนาดของสิ่งของ และแรงในการหยิบจับของนิ้วมือ - อุปกรณ์ออกกำลังแรงบีบมือ - การปักหมุดพลาสติก - การหยิบเหรียญหยอดกระปุก - การหยิบลูกแก้ว / ลูกปัด - การคล้องโซ่
มาเริ่มฝึกกำลังมือให้แข็งแรงกันตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพมือที่แข็งแรงจะได้อยู่กับคุณไปอีกนานแสนนาน
เอกสารอ้างอิง: โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์. (2562, ธันวาคม, 25). ออกกำลังกายมือ สำหรับผู้ที่มีภาวะมืออ่อนแรง (2567, ตุลาคม, 7) https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/1045