รู้หรือไม่ว่า วัย Gen ยัง Active อายุมากกว่า 60 ปีอย่างเรา ๆ มีอัตราการล้มอย่างน้อยปีละครั้ง และเมื่ออายุมากกว่า 80 ปี การล้มจะเพิ่มขึ้นร้อยละ 50 และเกินกว่าครึ่งเกิดการล้มซ้ำ
การหกล้มหนึ่งครั้ง อาจไม่ได้แค่เจ็บตัวเท่านั้น แต่อาจเจ็บใจที่ตัวเราเองน่าจะรู้วิธีป้องกันก่อน บางครั้งบางคราว อาจลามไปถึงคนใกล้ตัวที่ต้องเข้ามาช่วยดูแล จะดีแค่ไหน หากเรามี ‘ยากันล้ม’ ด้วยการออกกำลังกาย ที่มีสรรพคุณเกราะป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ
หลายโรคเมื่อสูงวัยสามารถป้องกันได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนเกิดโรค ‘การหกล้ม’ ก็เช่นกัน ซึ่งหากเกิดขึ้นแล้วมีแนวโน้มที่จะเป็นอันตรายถึงชีวิต แต่ชาว Gen ยัง Active สามารถป้องกันได้ด้วยการลดปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น การปรับสภาพแวดล้อมภายในบาน และบริหารร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง
ยิ่งอายุเพิ่ม ยิ่งต้องบริหารร่างกาย
เมื่อร่างกายที่เสื่อมสภาพตามกาลเวลา การออกกำลังกายจึงจำเป็นอย่างยิ่งเพราะจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อและกระดูก พัฒนาความอดทนของระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด ทำให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ลดภาวะซึมเศร้า และสภาวะสมองเสื่อม ดังนั้น เมื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรง ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ ได้
การออกกำลังกายในวัยสูงอายุจะไม่แตกต่างกับวัยผู้ใหญ่หรือวัยทำงานมากนัก ส่วนที่เพิ่มขึ้นมาคือการออกกำลังกาย ที่เสริมสร้างความสมดุลของร่างกายหรือการทรงตัว เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถในการทรงตัวจะลดลง เพราะระบบประสาท กระดูก และกล้ามเนื้อเสื่อมลง ทำให้ความสามารถในการควบคุมคุมการเคลื่อนไหว และการทรงตัวลดน้อยลง
How to ป้องกันการหกล้ม
- การจัดสิ่งแวดล้อมและการดูแล เน้นความปลอดภัยทางกายภาพ มีแสงสว่างในบ้านเพียงพอ โดยเฉพาะ บริเวณบันได พื้นกระเบื้องไม่ลื่น อุปกรณ์เปิดปิดน้ำหรือประตู ต้องไม่ออกแรงมากเกินไป อุปกรณ์เครื่องใช้สามารถเข้าถึงได้ง่าย ความสูงของตู้ต้องสามารถหยิบของได้สะดวก ระวังสายไฟตามพื้นที่ต้องเดินผ่าน เพราะอาจสะดุดและหกล้มได้ - เลือกรองเท้าที่เหมาะสมให้เข้ากับเท้า ยืดหยุ่น ระบายอากาศได้ดี รัดส้น หุ้มส้น ปรับขนาดได้ เลือกรองเท้าส้นเตี้ยที่ไม่พลิกง่าย พื้นรองเท้าควรมีดอกยางเพื่อให้สามารถเกาะติดกับพื้นได้ดี ป้องกันการลื่นหกล้มได้แบบหายห่วง
‘ยากันล้ม’ 4 ทริคออกกำลังกาย ลดเสี่ยงล้มในผู้สูงวัย
1. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 วัน / สัปดาห์ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น ย่อเข่า ดันฝาผนัง ดึงยางยืด และนั่งเตะขาที่มีถุงทราย โดยปฏิบัติ 10-15 ครั้งในแต่ละท่า นับเป็น 1 เซท ทำ 2-3 เซท
2. ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความอดทนของหัวใจและปอดในระดับความเหนื่อยปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที / สัปดาห์ หรือออกกำลังกายในระดับหนัก อย่างน้อย 75 นาที / สัปดาห์ เช่น เดินเร็ว เต้นบาสโลบ ปั่นจักรยาน วันละ 30 นาที 5 วัน / สัปดาห์
3. การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น เช่น การยืดเหยียด โยคะ อย่างน้อย 2-3 วัน / สัปดาห์
4. ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความสมดุลของร่างกายอย่างน้อย 3 วัน / สัปดาห์ อาทิ ยืนขาเดียว ยืนด้วยปลายเท้า คงค้าง 5-10 วินาที เดินเท้าต่อเท้า เดินบนเส้น เดินยกเข่า ก้าวขึ้นบันได 10-20 ก้าว ซึ่งเป็นท่าง่าย ๆ ที่ผู้สูงอายุสามารถฝึกด้วยตนเองที่บ้านได้ รวมถึงการรำมวยจีน เต้นลีลาศ เป็นต้น
ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัย ควรระวังเรื่องของท่าทางในการฝึกการทรงตัว ควรให้มีการถ่ายเทน้ำหนักผ่านลงสะโพก หัวเข่าและข้อเท้า ในแนวเดียวกัน หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มีการเปลี่ยนแปลงทิศทางอย่างรวดเร็ว ไม่ควรเดินหรือฝึกทรงตัวในพื้นที่ลื่น แต่ควรฝึกในที่มีแสงสว่างเพียงพอ ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคงช่วยในการจับหรือพยุงตัว หรือใช้อุปกรณ์หรือเครื่องช่วยพยุงในการเดินร่วมด้วย
‘ยากันล้ม’ ขนานนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ผู้สูงอายุหกล้ม และช่วยให้สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขและมีอายุยืนยาว
เอกสารอ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล. (2565, กันยายน, 15). ท่าบริหารป้องกัน การหกล้มในผู้สูงอายุ. (2567, มิถุนายน, 7) https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1519 กรมอนามัย. (2562, สิงหาคม, 22). กรมอนามัย แนะสูงวัยฟิตร่างกาย ลดการเสื่อมสภาพร่างกาย ป้องกันหกล้ม. (2567, มิถุนายน, 7) https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/news220862/