ฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 ที่เกินค่ามาตรฐานในหลายพื้นที่ในฤดูกาลนี้ หากได้รับเข้าไปในร่างกาย จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ การทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบในร่างกาย จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีในการเสริมความแข็งแรงให้กับวัย Gen ยัง Active และทุกวัย ในช่วงที่ต้องเผชิญกับ PM 2.5
จัดการฝุ่นพิษด้วยผักผลไม้ 5 สี
การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบของเซลล์และการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายนั้นได้จากอาหารที่เราบริโภคเข้าสู่ร่างกาย โดยอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงได้แก่ ผักผลไม้ 5 สี
สีแดง : มีสารไลโคปีน และบีทาเลนสูง ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง เช่น มะเขือเทศ แตงโม แก้วมังกรสีชมพู เป็นต้น
สีน้ำเงิน/สีม่วง : มีแอนโทไซยานินสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ชะลอความเสื่อมของเซลล์ เช่น กะหล่ำม่วง มะเขือม่วง องุ่น ลูกพรุน ชมพู่มะเหมี่ยว เป็นต้น
สีเขียว : มีสารคลอโรฟิลล์ และลูทีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันโรคมะเร็ง เช่น บร็อคโคลี่ ตำลึง คะน้า ผักโขม ฝรั่ง องุ่นเขียว ชมพู่เขียว แอปเปิ้ลเขียว เป็นต้น
สีเหลือง/ส้ม : มีเบตาแคโรทีน ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอสุก สับปะรด มะม่วงสุก เป็นต้น
สีขาว/น้ำตาล : มีสารฟลาโวนอยด์ ต้านอนุมูลอิสระ ลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง ต้านการอักเสบ เช่น ผักกาดขาว เห็ด หัวไชเท้า ลูกเดือย กล้วย มังคุด แก้วมังกรเนื้อขาว สาลี่ เป็นต้น
การเน้นบริโภคผักผลไม้ ให้ได้วันละ 400 กรัมขึ้นไป จะทำให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถต้านการอักเสบของเซลล์ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย เพื่อรับมือกับสภาวะที่เต็มไปด้วยฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 ในอากาศที่เราสูดหายใจเข้าไปทุกๆวัน
กินแบบนี้ ดีท็อกซ์ปอด
ขณะเดียวกัน มลภาวะที่เป็นพิษและฝุ่นมากมายในปัจจุบัน ส่งผลให้เราอาจได้รับสารพิษเข้าสู่ระบบทางเดินหายใจอย่างไม่รู้ตัว ทำให้เกิดภูมิแพ้และความเสี่ยงมะเร็งปอดได้เช่นกัน
กลไกหนึ่งที่สำคัญคือการอักเสบ เพราะเมื่อปอดได้รับสารแปลกปลอม เม็ดเลือดขาวชื่อ Macrophage บริเวณปอดจะทำงานอย่างหนัก ทำให้เกิดการอักเสบ อาหารที่ช่วยลดการอักเสบสามารถช่วยดีท็อกซ์และลดสารพิษจากปอดได้ เช่น
- ขมิ้นชัน สาร ‘Curcumin’ ในขมิ้นสามารถลดสารพิษหรือลดการอักเสบในปอดได้เป็นอย่างดี
- ออริกาโน่ โดยปกติเวลาสั่งพิซซ่าเรามักจะทิ้งซองเศษใบไม้แห้ง ๆ เครื่องเทศนั้นทิ้ง แต่จริง ๆ แล้วเครื่องเทศนั้นคือใบออริกาโน่ มีสาร ‘Carvacrol’ เป็นสารช่วยลดการอักเสบและช่วยดีท็อกซ์ระบบทางเดินหายใจได้เป็นอย่างดี บางคนอาจนำมาชงกับน้ำอุ่นในรูปแบบชาดื่ม เพื่อดีท็อกซ์ระบบทางเดินหายใจได้เช่นกัน
- นอกจากสมุนไพรดังกล่าว ควรรับประทานอาหารพวกผักผลไม้ที่มีสีส้มเหลือง เพราะสาร ‘Carotenoid’ เป็นสารสำคัญที่ช่วยในการป้องกันการเกิดการก่อกลายพันธุ์บริเวณปอดและเป็นสารสำคัญที่ช่วยป้องกันมะเร็งปอดด้วย สารดังกล่าวหาได้จาก ฟักทอง แครอท มะม่วงน้ำดอกไม้สุก มะละกอสุก เป็นต้น
- เทคนิคง่าย ๆ ที่จะทำให้ได้รับสาร ‘Carotenoid’ คือการสลับการรับประทาน อาจทานฟักทองครึ่งถ้วย วันถัดมาแครอท 1 หัวขนาดกลาง วันถัดมา ทานมะม่วงสุกครึ่งผล เป็นต้น
- สำคัญที่สุด คือ การทานบร็อคโคลีวันละ 200 กรัมขึ้นไป เพราะในบร็อคโคลีมี ‘Sulforaphane’ ที่ช่วยในการล้างพิษฝุ่น PM 2.5 ออกจากปอดของเราได้ ดังนั้น อย่าลืมเพิ่มบร็อคโคลีในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อการปกป้องปอดจากฝุ่นพิษด้วย
นอกจากดูแลตัวเองด้วยการกินอาหารเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การสวมใส่หน้ากากอนามัยเพื่อป้องกันตัวเองจากฝุ่นละอองเมื่อต้องออกจากบ้าน หรือหลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีฝุ่นควันพิษเยอะ ๆ นับเป็นทางออกที่ดีที่สุด ที่จะช่วยป้องกันสารพิษ ปกป้องปอด และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง เพื่อพร้อมเผชิญกับมลภาวะฝุ่นและสารพิษในปัจจุบัน
เรียบเรียงโดย : จีเอสเค
เอกสารอ้างอิง: กรมอนามัย. อาหารต้านภัยฝุ่น...PM 2.5 (2567, ตุลาคม, 7) https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/academic-articles/download?id=40747&mid=31947&mkey=m_document&lang=th&did=14456
NP-TH-NA-WCNT-240046-12/24