การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ซึ่งหากออกกำลังกายเป็นประจำ Gen ยัง Active อย่างเรา ๆ ก็คงยังฟิตได้อย่างไม่แคร์ตัวเลขอายุที่เพิ่มขึ้นทุกปี
6 ประโยชน์ดี ๆ จากการออกกำลังกาย
- ช่วยรักษาและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการใช้ชีวิตอย่างอิสระและดำเนินกิจกรรมประจำวันในวัยผู้สูงอายุ
- การออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัว ช่วยป้องกันการหกล้ม และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- ช่วยทำให้ผู้สูงอายุยังคงสดชื่น และกระตือรือร้นในชีวิตประจำวัน
- ช่วยป้องกันหรือชะลอโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคกระดูกพรุน
- ส่งผลดีต่ออารมณ์และอาจต้านทานกับภาวะซึมเศร้าได้ ช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพจิตดีขึ้น
- การออกกำลังกายอาจส่งผลดีต่อการทำงานของสมองด้านการรู้คิด (cognitive function) ความจำและสุขภาพสมองโดยรวม
ทริคกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าสำหรับออกกำลังกายทั้ง 4 ประเภท อย่างสม่ำเสมอ
- การออกกำลังกายเพื่อความทนทาน (Cardio) : กิจกรรมเหล่านี้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เช่น การเดิน จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และการเต้นรำ
- การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Strength Training) : การออกกำลังกายแบบ Strength ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง ซึ่งอาจรวมถึงการยกน้ำหนัก ใช้ยางยืด หรือออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น และซิทอัพ
- การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว (Balance Exercise) : การฝึกการทรงตัวเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการหกล้ม เช่น การยืนด้วยเท้าข้างเดียว การเดินแบบส้นเท้าจรดปลายเท้า และการฝึกโยคะ
- การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น (Flexibility Exercise) : การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น ซึ่งโยคะเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาความยืดหยุ่น
นอกจากนี้ Gen ยัง Active 50 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว อย่างน้อย 150 นาทีต่อ สัปดาห์ หรืออาจออกกำลังกายแบบหนัก เช่น จ็อกกิ้ง 75 นาทีต่อสัปดาห์ การฝึกเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และสามารถรวมการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและความยืดหยุ่นได้ทุกวัน
ข้อควรระวังก่อนออกกำลังกาย
- สังเกตร่างกาย : การออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบาย หากมีอาการเวียนศีรษะ หายใจถี่ เจ็บหน้าอก หรืออาการผิดปกติใด ๆ ควรหยุดทันที และปรึกษาแพทย์
- วอร์มอัพและคูลดาวน์ : วอร์มอัพ 5 นาทีก่อนออกกำลังกายเสมอ ค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้น และหลังออกกำลังกาย ควรคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออีก 5 นาที
- สวมอุปกรณ์ที่เหมาะสม : เลือกเสื้อผ้าหลวม ใส่สบาย และสวมรองเท้าที่กระชับพอดี ซึ่งออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภท
- เริ่มอย่างช้า ๆ : หากไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ให้เริ่มอย่างช้า ๆ ด้วยกิจกรรมที่รู้สึกสบายใจ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ : ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย แม้ว่าจะไม่รู้สึกกระหายน้ำก็ตาม
ไขข้อสงสัยเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
หลายคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำอาจมีข้อสงสัย หรือความคิดมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกาย จึงรวบรวมคำตอบสำหรับประเด็นต่าง ๆ มาให้อ่านกัน
- การออกกำลังกาย ไม่เหมาะกับอายุตอนนี้เลย : การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้ดูและรู้สึกอ่อนกว่าวัย ลดความเสี่ยงของสภาวะสุขภาพต่าง ๆ และทำให้อารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น ไม่ว่าจะอายุเท่าไร
- การออกกำลังกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม : ตรงกันข้าม การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความแข็งแรง และความสมดุล ลดความเสี่ยงในการหกล้ม
- ฉันแก่เกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย : มันไม่สายเกินไปที่จะออกกำลังกายและรับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุที่เริ่มออกกำลังกายในภายหลังสามารถพบกับการพัฒนาทางร่างกายและจิตใจอย่างมีนัยสำคัญ
- ฉันอ่อนแอเกินไปหรือมีอาการปวดเมื่อยมากเกินไป : การออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการความเจ็บปวด เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มความมั่นใจในตนเองได้ เริ่มจากกิจกรรมเบา ๆ และค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายหนัก ๆ หรือไปยิมเท่านั้น ผู้สูงอายุสามารถหากิจกรรมสนุก ๆ ที่สอดคล้องกับความสนใจและความสามารถได้ เช่น เดิน เต้นรำ ว่ายน้ำ หรือ โยคะ
ไม่เพียงเท่านั้น การมีเพื่อนหรือกลุ่มที่ร่วมกันออกกำลังกาย ก็ช่วยให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น และกระตุ้นให้เกิดความกระฉับกระเฉง และหากมีเวลาไปลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ ยังเป็นวิธีที่สนุก ท้าทายร่างกายและจิตใจอีกด้วย
การออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นรากฐานที่สำคัญของการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี ส่งเสริมสมรรถภาพทางกาย สุขภาพจิต และคุณภาพชีวิตโดยรวม ผู้สูงอายุจะได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายที่สมดุล เช่น ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น การทรงตัวที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
“ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มต้น และชวนผองเพื่อนมาออกกำลังกายด้วยกัน เพื่อให้การออกกำลังกายสนุกสนานและยั่งยืนมากขึ้น”
เรียบเรียงโดย : รศ. นพ.สัมมน โฉมฉาย ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
NP-TH-NA-WCNT-230005