หนึ่งเรื่องที่สำคัญของชีวิตที่เราไม่อาจปฏิเสธได้ก็คือเรื่องของการ “นอน” เพราะนี่คือช่วงเวลาพักผ่อนของร่างกายและยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองอีกด้วย แต่ด้วยไลฟ์สไตล์รวมถึงภาระหน้าที่ของคนในยุคปัจจุบัน อาจเป็นเรื่องยากที่จะนอนได้อย่างมีคุณภาพจริง ๆ โดยเฉพาะในวัยผู้สูงอายุ ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ถือเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญและควรทำความเข้าใจ
การนอนหลับเป็นการพักทั้งด้านร่างกายและจิตใจ
เพราะระหว่างที่นอนหลับร่างกายจะกลับสู่ภาวะสมดุล เช่น จังหวะการเต้นของหัวใจและชีพจร รวมถึงฮอร์โมนต่าง ๆ ที่มีการหลั่งอย่างสม่ำเสมอ ส่วนทางด้านจิตใจพบว่าในขณะนอนหลับ ร่างกายจะมีการรวบรวมข้อมูลในชีวิตประจำวันมาเก็บไว้เป็นความทรงจำ ให้สภาพจิตใจได้ผ่อนคลาย และให้ร่างกายได้แก้ปัญหาต่าง ๆ ช่วงที่พักจิตใจ
ในกรณีที่ร่างกายนอนหลับไม่เพียงพอ
จะส่งผลกระทบให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ความจำลดลง สมองตื้อ คิดอะไรไม่ค่อยออกหรือคิดได้ช้าลง ส่งผลกระทบต่อการทำงานหรือการใช้ชีวิต นอกจากนี้ในด้านจิตใจ การนอนไม่หลับยังก่อให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวลได้ หรือเป็นปัญหาพื้นฐานในเรื่องของอาการซึมเศร้าได้ด้วย
สาเหตุการนอนไม่หลับโดยทั่วไป
มักมาจากปัญหาวิตกกังวล เช่น การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในชีวิต การเปลี่ยนงาน การย้ายงาน และอื่น ๆ ที่ทำให้รู้สึกกังวลใจ ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับได้ นอกจากนี้ในเรื่องของอายุก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ ซึ่งพบว่าในผู้สูงอายุมักมีการนอนไม่หลับสูงกว่าวัยอื่น ๆ
สาเหตุการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ ได้แก่
การทำงานของร่างกายที่เสื่อมลง ระดับฮอร์โมนที่ลดลง โรคประจำตัวที่รบกวนการนอน และการรับประทานยาหรืออาหารเสริมบางชนิด ทำให้การนอนหลับลึกหรือพักผ่อนร่างกายของผู้สูงอายุมีเปอร์เซ็นน้อยกว่าคนหนุ่มสาว ซึ่งเป็นลักษณะปกติของผู้สูงอายุ แต่ถ้าหากในผู้สูงอายุรายไหนที่มีความวิตกกังวลอาจส่งผลให้การนอนไม่หลับมีอาการที่หนักขึ้นกว่าเดิมได้
ในเรื่องของการตื่นนอนกลางดึกที่ผู้สูงอายุรวมถึงคนส่วนใหญ่มีความวิตกกังวลหรือตื่นตระหนกเพราะคิดว่าเป็นเรื่องผิดปกติ แต่ในความเป็นจริงแล้วหากมีการตื่นกลางดึกและสามารถนอนหลับต่อได้ ก็ไม่ใช่เรื่องที่น่าเป็นห่วง และไม่ได้ส่งผลต่อคุณภาพการนอนแต่อย่างใด
10 เทคนิคฝึกการนอนหลับให้มีคุณภาพ
กลุ่มผู้สูงอายุ เป็นกลุ่มวัยที่ควรนอนพักผ่อนวันละ 7-9 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายมีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิต โรคอ้วน โรคซึมเศร้า โรคสมองเสื่อม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี กรมอนามัยขอแนะหลัก 10 ประการ เพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ดังนี้
1) เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน 2) รับแสงแดดในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที 3) ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็ไม่ควรเกิน 30 นาที 4) ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมงไม่ควรออกกําลังกาย 5) หลีกเลี่ยงคาเฟอีน และอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 6) งดการดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 7) นอนเตียงนอนที่สบาย 8) ควรผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวล 9) ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน 10) หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่น ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้ง
การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ คือจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดี หากปรับพฤติกรรมวันละนิด เชื่อว่าจะดีกว่าการพึ่ง "ยา" ทั้งชีวิตแน่นอน
เอกสารอ้างอิง: กรมอนามัย. (2566, มีนาคม, 10). กรมอนามัย และ 10 วิธี ช่วยผู้สูงอายุนอนหลับดี เสริมสร้างสุขภาพที่ดี. (2567, สิงหาคม, 21) https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/100366/