ออกกำลังกายป้องกันกระดูกพรุน บูสต์มวลกระดูกให้สตรอง

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ความแข็งแรงของสุขภาพร่างกายเราก็ลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “ความแข็งแรงของกระดูก” เนื่องจากในวัย Gen ยัง Active มีการทำงานของฮอร์โมนที่ลดลง ทำให้การเคลื่อนไหวลดลง แต่บางคนอาจจะมีอาการปวดหลัง หลังค่อม ความสูงลดลง บางรายอาจถึงขั้นกระดูกหักง่ายแม้มีอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย เพราะฉะนั้น หากไม่อยากเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น ต้องรู้จักวิธีดูแลและป้องกันกระดูกของเราตั้งแต่วันนี้ โดยเฉพาะการออกกำลังกายเป็นประจำ คืออีกแนวทางปฏิบัติที่ช่วยป้องกันเราทุกคนจากโรคกระดูกพรุนในอนาคตได้

สาเหตุหลักของภาวะกระดูกพรุน

สาเหตุของโรคกระดูกพรุน เกิดจากภาวะที่ร่างกายขาดสารตั้งต้น ในการเสริมสร้างกระดูกที่สำคัญ ได้แก่

- ขาดแคลเซียม หรือภาวะแคลเซียมน้อย
- การขาดสารอาหาร และวิตามินดี ที่ร่างกายต้องการ
- ขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน จากภาวะหมดประจำเดือนในผู้หญิง
- ออกกำลังกายน้อยเกินไป

เริ่มต้นการออกกำลังกาย สำหรับเสริมสร้างกระดูก อย่างไรดี

สำหรับวัย Gen ยัง Active ที่มีปัญหาโรคกระดูกพรุนนั้น ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่รักษาอยู่เป็นประจำก่อน เพื่อให้ประเมินถึงอาการป่วยโรคกระดูกพรุน ความพร้อมของร่างกาย และน้ำหนัก ว่าควรออกกำลังกายระดับใดจึงมีความปลอดภัย ร่างกายของแต่ละคนก็จะมีความแตกต่างกันออกไป ดังนั้นไม่มีแผนการออกกำลังกายใดที่ดีที่สุด แต่ควรลองออกตามคำแนะนำของแพทย์แล้วประเมินตนเองว่าเหมาะกับเราหรือไม่ โดยการเลือกออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยกระดูกพรุนนั้นก็ต้องคำนึงถึง

- ความเสี่ยงต่อการแตกหัก
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ระดับการออกกำลังกาย
- การเคลื่อนไหว
- ความสมดุลของร่างกาย

เสริมความแข็งแรง…ให้กระดูกและกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย เป็นปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายก็แยกได้เป็นหลายประเภท และให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน เช่น

• การออกกำลังกายแบบเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (Cardio Exercise)

เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบไหลเวียนเลือด หัวใจ และปอด เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก

• การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise)

เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักหรือเล่นเวท

• การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหรือยืดกล้ามเนื้อ (Flexibility Exercise)

เน้นเพิ่มประสิทธิภาพการยืดหยุ่นในทุกอิริยาบถการเคลื่อนไหวและการทรงตัว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น การเล่นโยคะ พิลาทิส

• การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-Bearing Exercise)

เน้นการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก เป็นการออกกำลังกายประเภทที่ใช้การเคลื่อนไหวช้า ๆ แต่ลงน้ำหนัก เช่น ไทเก๊ก เต้นรํา วิ่งเหยาะ ๆ เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลกระดูกให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกเสื่อม อีกทั้งยังทําให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก…ตัวช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก

การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่าย จึงทำได้ทุกวัน เช่น

• การเดิน เป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย ทั้งมีการศึกษาที่ยืนยันแล้วว่า ไม่ว่าจะเดินบนพื้นหรือเดินบนสายพานก็สามารถเพิ่มมวลกระดูกได้เช่นกัน
• การวิ่งเหยาะ ๆ ช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าหรือข้อสะโพกเสื่อม เนื่องจากจะมีการลงน้ำหนักที่ข้อเข่าและข้อสะโพกมากกว่าการเดิน 1-2 เท่า จึงควรระวัง
• การรำมวยจีนหรือไทเก๊ก ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก เพิ่มความสามารถในการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า ทั้งยังช่วยลดอาการปวดเข่าในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย
• การยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและความแข็งแรงเฉพาะส่วน แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักแขน เพื่อให้น้ำหนักผ่านข้อมือ กระดูกสันหลัง รวมไปถึงกระดูกสะโพก

นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธีแล้ว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม และวิตามินดีอย่างเพียงพอ ก็เป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพ “กระดูกที่แข็งแรง” และการห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ ด้วย

เอกสารอ้างอิง:
Hello คุณหมอ. การออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยกระดูกพรุน ออกอย่างไรให้แข็งแรงและปลอดภัย (2567, สิงหาคม, 28) https://hellokhunmor.com/ออร์โธปิดิกส์-โรคกล้ามและกระดูก/โรคกระดูกพรุน/การออกกำลังกาย-สำหรับผู้ป่วยกระดูกพรุน