“เดินออกกําลังกาย” เป็นวิธีการออกกำลังกายลำดับต้น ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับวัย 50+ ในแบบที่ไม่หักโหมกับตัวเองจนเกินไปนัก และตอนนี้ก็มีเทรนด์การเดินออกกำลังกายสุดฮิตในโลกโซเชียลอย่าง ‘6-6-6 Walking Challenge’ ให้วัย Gen ยัง Active ได้ลองทำตามกัน โดยความเจ๋งของการเดินออกกำลังสูตรใหม่นี้ก็คือ ไม่ว่าจะมือใหม่หัดเดิน คนที่มีเวลาออกกำลังจำกัด หรือวัยไหนก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ แบบไม่กดดัน
6-6-6 Walking Challenge สูตรลับการเดินเพื่อสุขภาพ
หลักการง่าย ๆ คือ เดินให้ครบ 60 นาทีในเวลา 6 โมงเช้าหรือ 6 โมงเย็น โดยแบ่งเป็นการวอร์มอัพ 6 นาที เดินเร็วตามเป้าหมาย 48 นาที และคูลดาวน์อีก 6 นาที ซึ่งการเดินแบบนี้จะช่วยให้ได้ออกกำลังกายครบตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่แนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
สูตรลับเดิน 6-6-6 ประโยชน์เพียบ
- ช่วยเผาผลาญไขมัน
- การนอนหลับที่ดีขึ้น สมองปลอดโปร่ง ความจำดี
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง
- ลดความเครียดและอาการซึมเศร้า
เริ่มต้นดี มีชัยไปกว่าครึ่ง
- เริ่มจาก 10-15 นาทีก่อนก็ได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น
- เลือกรองเท้าที่สวมใส่สบาย รองรับการเดินได้ดี และเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี
- เดินในระดับที่พูดคุยได้สบาย ๆ และเมื่อร่างกายพร้อมค่อยเพิ่มความเร็วหรือเลือกเส้นทางที่มีความชันเพื่อเพิ่มความท้าทาย
แชร์ทริคสูตรเดิน 6-6-6 ที่วัย 50+ ทำได้แบบสบาย ๆ
- ปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการ สามารถเลือกเดินตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันอย่างสดชื่น หรือตอนเย็นเพื่อผ่อนคลาย
- หากไม่สะดวกจริง ๆ การแบ่งเดินหลาย ๆ ครั้งใน 1 วันก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
เดินแล้วได้อะไร?
มาดูกันว่าการเดินในแต่ละช่วงเวลาสร้างความเปลี่ยนแปลงอะไรให้กับร่างกายของเราบ้าง และทำไมการเดินจึงได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดในปัจจุบัน
นาทีที่ 1 เลือดเริ่มสูบฉีดดีขึ้นทันที ร่างกายตื่นตัว
เมื่อเริ่มก้าวเดินในนาทีแรก กล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะเริ่มทำงานทันที หลอดเลือดจะขยายตัว ทำให้ออกซิเจนและสารอาหารถูกลำเลียงไปยังเซลล์ต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในสมองและกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน
นาทีที่ 5 อารมณ์ดีขึ้นจนรู้สึกได้
เมื่อเดินต่อเนื่องถึง 5 นาที สมองเริ่มหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขตามธรรมชาติ ร่วมกับการเพิ่มขึ้นของสารเซโรโทนิน ส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย
นาทีที่ 10 ระดับคอร์ติซอล ฮอร์โมนแห่งความเครียดลดลง
ที่ 10 นาที ระดับคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดในร่างกายเริ่มลดลง ความดันโลหิตเริ่มปรับสู่ระดับที่เหมาะสม การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เช่น โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง
นาทีที่ 15 น้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง
การเดินต่อเนื่องถึง 15 นาที ร่างกายเริ่มใช้น้ำตาลในเลือดเป็นพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อที่ทำงานจะดึงกลูโคสจากกระแสเลือดไปใช้มากขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
นาทีที่ 30 ร่างกายเริ่มเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมัน
ที่ 30 นาที ร่างกายเริ่มเข้าสู่ช่วงการเผาผลาญไขมันอย่างจริงจัง เมื่อแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตถูกใช้ไปในระดับหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน
นาทีที่ 45 สมองเข้าสู่ภาวะมีสมาธิ
เมื่อเดินต่อเนื่องถึง 45 นาที สมองเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า Walking Meditation โดยธรรมชาติ จังหวะการเดินที่สม่ำเสมอช่วยให้จิตใจจดจ่อกับปัจจุบันขณะ ลดความคิดฟุ้งซ่าน วิตกกังวล และความเครียดสะสม
นาทีที่ 60 สมองหลั่งโดพามีน ทำให้รู้สึกความสุข
ครบ 1 ชั่วโมงของการเดิน เป็นจุดที่ร่างกายหลั่งโดพามีนในปริมาณที่สูงขึ้นอย่างชัดเจน ทำให้รู้สึกมีความสุข กระตือรือร้น และมีแรงจูงใจ
นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท เพิ่มความจำ และความสามารถในการเรียนรู้ การเดินต่อเนื่องถึง 1 ชั่วโมงยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและกระดูก เพิ่มความทนทานของร่างกาย และช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น
วัย 50+ เดินอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ
การประเมินร่างกายก่อนออกเดินก็สำคัญ สำหรับวัย 50+ ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย อาจเริ่มจากระยะสั้น ๆ ก่อน เช่น เดิน 5 นาที แล้วสังเกตว่าร่างกายรับไหวหรือไม่และค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้
รู้เทคนิค เคล็ดลับ และประโยชน์จากการเดินกันแล้วว่าการเดินออกกำลังนั้นมีดีมากมายเพียงใด จากนี้ก็หาเวลาเดินให้มากขึ้นในแต่ละวัน เพื่อให้สุขภาพกายแข็งแกร่ง สุขภาพใจแข็งแรง สดชื่นสดใสไปอีกนานแสนนาน
เอกสารอ้างอิง:
The Standard. (2568, มกราคม, 23). 6-6-6 Walking Challenge เทรนด์ใหม่ของการเดินเพื่อสุขภาพ. (2568, กุมภาพันธ์, 5)
https://thestandard.co/life/6-6-6-walking-challenge/