แจกทริคไม่ลับสูตรอาหารฉลองปาร์ตี้ปลายปีแบบโซเดียมไม่พุ่ง

เดือนธันวาคมคือเดือนแห่งการสังสรรค์ปลายปีไม่เกินจริง หลายคนกินดื่มเต็มที่แบบไม่แคร์แคลอรี โดยเฉพาะวัย Gen ยัง Active ซึ่งอาจมีปัญหาสุขภาพตามมา แต่เทศกาลแห่งความสุขเช่นนี้ จะให้กินแต่อาหารคลีนรสจืดชืดก็คงไม่ใช่

Gen ยัง Active ขออาสาแจก How to จอย ๆ ของกินแสนอร่อยในปาร์ตี้ปีใหม่แบบไม่เสียสุขภาพมาฝาก จะฉลองแมตช์ไหนก็ไม่ต้องกังวล!

‘6:6:1 ปรุงอาหาร – 2:1:1 จัดจาน’ กินแบบนี้ ดีต่อไต

ปาร์ตี้ปลายปีย่อมมาพร้อมของกินแซ่บ ๆ ไม่ว่าจะเป็นส้มตำ หรือจะเป็นเมนูยอดฮิตทั้งชาบู หมูกระทะ แม้ความอร่อยจากเมนูเหล่านี้จะดีต่อใจ แต่กับไตของเราแล้ว เรียกว่าต้องทำงานหนักแบบสุด ๆ เพราะเป็นเมนูเค็มจัด โดยส้มตำถาดปูปลาร้า พบโซเดียมกว่า 2,000 มิลลิกรัม ส่วนชุดหมูกระทะ ชาบู พบโซเดียมกว่า 12,000 มิลลิกรัม!

ที่สำคัญหากกินเป็นเวลานานจะเป็นพฤติกรรมติดเค็มตั้งแต่อายุยังน้อย เสี่ยงต่อแนวโน้มการเพิ่มขึ้นของโรค NCDs ที่เป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตกว่า 400,000 คนต่อปี

หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทริคง่าย ๆ ที่พอจะช่วยได้คือ เลือกกินเนื้อ ลดซดน้ำ ที่สำคัญควรงดดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงควบคู่กัน จากความเชื่อผิด ๆ ที่ใช้น้ำหวานมาตัดเค็มทำให้ยิ่งกินอร่อย จะกลายเป็นได้ทั้งโซเดียมและน้ำตาล เพิ่มความเสี่ยงอันตรายจากอาหาร ป่วยโรค NCDs ในระยะยาว

สำหรับแนวทางการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม ควรเลือกรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารที่ครบ 5 หมู่ ปรุงอาหารกินเองด้วยรหัส 6:6:1 น้ำมัน 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวัน เกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน พร้อมจัดจานสุขภาพ 2:1:1 ผัก 2 ส่วน ข้าวไม่ขัดสี 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน

หากเป็นไปได้ควรปรุงอาหารกินเอง ซึ่งจะสามารถควบคุมคุณภาพและปริมาณอาหารได้ ใช้เครื่องปรุงรสแต่น้อยเท่าที่จำเป็น อย่าทำอาหารหลายอย่างแล้วเหลือไว้กินทีหลัง จะทำให้เสียคุณค่าทางโภชนาการและความอร่อยด้วย

7 เมนูอิ่มอร่อย กินแบบนี้ยังไงก็ปัง!

จะสายคลีนหรือสายปาร์ตี้ ลองเข้าครัวทำเมนูตามนี้ รับรองทั้งอร่อย ทั้งได้สุขภาพ

1. ยำวุ้นเส้น เปลี่ยนจากหมูสับ เป็นไก่สับ หรือกุ้ง ก็ช่วยให้แคลอรี่ไม่พุ่งจนเกินไป ใส่ผักเยอะ ๆ เพิ่มไฟเบอร์ก็ดีต่อระบบขับถ่าย

2. ส้มตำ ส้มตำแซ่บ ๆ ก็คลีนได้เพียงใส่ใจในวัตถุดิบ เลี่ยงการซดน้ำเพราะปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง

3 .หมูมะนาว เมนูอร่อยเรียกน้ำย่อย เลือกหมูเนื้อแดงในการปรุงอาหารเพื่อไม่ให้แคลอรีเยอะเกินไป

4. ปลานึ่ง / ปลาเผา สุดยอดเมนูอิ่มอร่อย โปรตีนดี โปรตีนแน่น หากรู้สึกเบาท้องไป จะเพิ่มเส้นหมี่ลวกเพื่อกินเป็นเมี่ยงปลาเผาก็เวิร์ค เป็นเมนูที่ช่วยให้กินผักได้เยอะอีกหนึ่งเมนู

5. สเต็กไก่ / ปลา อาหารจานหลักของปาร์ตี้ กินกับผักอบผักนึ่ง อร่อยได้สุขภาพแบบเต็ม ๆ

6. สลัดผัก / สลัดโรล เมนูเติมไฟเบอร์ชั้นดี จะเลือกมิกซ์แอนด์แมตช์กับน้ำสลัดใสเพื่อสุขภาพ หรือน้ำจิ้มซีฟู้ดแซ่บ ๆ ก็อร่อยไม่แพ้กัน

7. สุกี้ยากี้ อิ่มใจอุ่นพุงกับซุปร้อน ๆ มาพร้อมสารอาหารเพียบ ทริคง่าย ๆ คือน้ำซุปผักต้มเอง ความหวานจากผักหลากชนิดนั้นอร่อยแบบไม่ต้องพึ่งผงชูรส

เพราะสุขภาพที่ดี มาจากการที่เราลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ ถ้าช่วงนี้จะมีมื้อพิเศษที่บางครั้งเราอาจจะจอย ๆ จนกินอิ่มเกินไปบ้าง หรือจัดเต็มบางเมนูที่อาจไม่ได้ Healthy เท่าไรนัก ก็ไม่ได้ทำให้เรา “พัง” เสมอไป ตราบใดที่ยังออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรู้จักเลือกกินสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เราก็จะแข็งแรง และมีความสุขในทางสายกลางที่เหมาะสมกับตัวเราเอง

เรียบเรียงโดย : จีเอสเค

เอกสารอ้างอิง:
สสส. (2566, ธันวาคม, 30). สสส. ชวนใช้สูตร 6:6:1 ปรุงอาหาร – 2:1:1 จัดจานสุขภาพดี ลดเสี่ยง NCDs ห่วงเมนูฉลองปีใหม่ “หมูกระทะ-ชาบู-ตำปูปลาร้า” โซเดียมกว่า 12,000 มก. (2567, ตุลาคม, 14) https://www.thaihealth.or.th/%E0%B8%AA%E0%B8%AA%E0%B8%AA-%E0%B8%8A%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B9%83%E0%B8%8A%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%95%E0%B8%A3-661-%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B8%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2/

NP-TH-NA-WCNT-240048-12/24